Górskie wycieczki wymagają znacznie więcej niż dobrej kondycji. Podczas kilkugodzinnej wędrówki pracują nie tylko nogi, ale również mięśnie brzucha, pleców i pośladków, które odpowiadają za stabilizację ciała na nierównym podłożu. Dużym wyzwaniem są także długie podejścia, strome zejścia oraz marsz z plecakiem. Dlatego najlepszym przygotowaniem do wyjazdu w Tatry jest regularny trening łączący ćwiczenia siłowe, wytrzymałościowe i stabilizacyjne.
Mocne nogi i stabilny tułów to podstawa
Najważniejszą częścią przygotowań powinien być trening dolnych partii ciała. Warto regularnie wykonywać przysiady, wykroki, wejścia na podwyższenie, martwy ciąg oraz ćwiczenia wzmacniające łydki. Szczególnie przydatne są wejścia na skrzynię lub ławkę, ponieważ przypominają ruch wykonywany podczas pokonywania wysokich stopni i stromych fragmentów szlaku.
Nie należy koncentrować się wyłącznie na mięśniach ud. Silne pośladki pomagają podczas podejść, a dobrze rozwinięte mięśnie dwugłowe uda i łydki poprawiają kontrolę podczas schodzenia. Warto również wykonywać ćwiczenia jednonóż, ponieważ pomagają wyrównać ewentualne różnice siłowe pomiędzy prawą i lewą stroną ciała.
Bardzo ważny jest także trening mięśni głębokich brzucha i pleców. Deska, deska boczna, bird dog czy ćwiczenia z obciążeniem trzymanym po jednej stronie poprawiają równowagę i ułatwiają utrzymanie prawidłowej postawy podczas marszu z plecakiem. Stabilny tułów zmniejsza również ryzyko utraty równowagi na kamienistym lub śliskim podłożu.
Kondycja potrzebna na długie podejścia
Sam trening siłowy nie wystarczy, jeśli organizm nie jest przygotowany do kilku godzin wysiłku. Na siłowni warto korzystać z bieżni ustawionej pod kątem, orbitreka, rowerka stacjonarnego lub maszyny imitującej wchodzenie po schodach. Dobrym rozwiązaniem jest energiczny marsz na bieżni z nachyleniem, wykonywany przez 30–60 minut w tempie pozwalającym na prowadzenie krótkiej rozmowy.
Raz w tygodniu można wprowadzić krótszy trening interwałowy, na przykład naprzemienne szybkie i spokojne odcinki na schodach lub bieżni. Poprawi on wydolność i pomoże lepiej radzić sobie z bardziej stromymi podejściami. Większość treningów kondycyjnych powinna jednak mieć umiarkowaną intensywność, ponieważ górska wędrówka jest zazwyczaj długotrwałym, a nie krótkim i maksymalnym wysiłkiem.
Dobrym uzupełnieniem przygotowań jest marsz na bieżni z lekkim plecakiem. Obciążenie należy zwiększać stopniowo, zaczynając od kilku kilogramów. Dzięki temu ciało przyzwyczai się do dodatkowego ciężaru, a ramiona, plecy i mięśnie stabilizujące będą lepiej przygotowane do realnych warunków na szlaku.
Optymalny plan może obejmować dwa treningi siłowe i dwa treningi kondycyjne w tygodniu. W miarę zbliżania się wyjazdu warto również odbywać dłuższe spacery, wchodzić po schodach i wybierać trasy z przewyższeniami. Najważniejsza jest regularność oraz stopniowe zwiększanie obciążenia. Takie przygotowanie sprawi, że wycieczka w Tatry będzie nie tylko łatwiejsza, ale również bezpieczniejsza i przyjemniejsza.
Fot.: Zygfryd Słapik
